الحصول على الألياف
الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم والتي تجعلك تشعر بالشبع بينما تستهلك القليل من السعرات الحرارية الأطعمة
من المستحسن تناول 14 غراما من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية أو حوالي 28 غرام لامرأة و 38 غراما للرجال.
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون فقم بتضمين كميات كبيرة من الخضراوات والبقول والفاكهة الغنية بالألياف.
تناول الشوفان على الفطور وستبقى عليها حتى الغداء دون تناول وجبات خفيفة الشوفان بطيء الهضم وسوف تبقي شعورك بالشبع.
اشرب قهوه
كوبان في الصباح قد يعزز عملية الأيض وقمع شهيتك ومع ذلك ،
حبوب البن كاملة من الكافيين والمواد المضادة للاكسدة التي يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم من المقدر أن يبدأ التأثير خلال ساعة واحدة بعد شرب فنجان من القهوة.
أكل الشوكولاتة الداكنة
عشاق الشوكولاتة احصل على قطع الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو لأنه يحتوي على مرارة كافية لتقليل شهيتك.
يحتوي الكاكاو على حامض دهني أثبت أنه يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الزمن.
امزج الشوكولاتة الداكنة بكوب من القهوة لمضاعفة التأثير.
إضافة المزيد من البروتين والدهون يحتاج البروتين للطاقة من السعرات الحرارية إلى الهضم مما يعزز الهرمونات التي تقمع الجوع توفر البروتينات والدهون قمع الشهية بسبب تنظيم السكر في الدم لفترات طويلة.نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية يخلق بيئة سكر دم مستقرة هذا سوف يؤثر أيضا على الشهية والرغبة في المستقبل إن تناول الدهون بالاعتدال على الرغم من انخفاض تأثيره الحراري له القدرة على الشعور بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي.
استبدال الكربوهيدرات بالبروتين الهزيل بنسبة 15-30 في المئة وتحسين فقدان الوزن والحد من الجوع.
بروتين الكازين غالبا ما يوجد في البروتين هو بروتين الإطلاق البطيء الذي يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يقلل من الشهية.
النظم الغذائية التي هي منخفضة جدا في الدهون لها تأثير معاكس يزيدون الجوع الدهون ليست سيئة بالنسبة لك في الجرعات المعتدلة ولها العديد من الفوائد الصحية كما أنه يجعل ذوقك الغذائي أفضل.
الكربوهيدرات و السكريات والنشويات هي مصدر هام للطاقة لتشغيل عملية الأيض الكربوهيدرات التي شُيدت من النشا مليئة بالمغذيات وتجعلك تشعر بالشبع.
يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء وتلبية جوعك والحد من شهيتك يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، والكينوا.
يمكن أيضا العثور على الألياف في النشا ، مما يساعد على المساهمة في الشبع.
الماء ثم الماء ث م الماء بما أن الجسم يتكون بشكل أساسي من الماء فإنه يشتهي الماء على أساس روتيني سواء كان الماء شهية أم لا فهو مادة حيوية للجسم ويحتوي على سعرات حرارية صفر.
لم تعد الكؤوس الثمانية للمياه في اليوم معتمدة من قبل معظم الدراسات بدلاً من ذلك ، خذ وزنك واقسمه إلى النصف على سبيل المثال إذا كنت تزن 200 رطل ، فعليك شرب 100 أوقية من الماء أو 12.5 أقداح كل يوم.
أضف قطرة أو اثنتين من الليمون إلى الماء لإعطائه نكهة.
الماء هو بديل أفضل بكثير من المواد الغذائية.
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات وكنت قد تناولت وجبة خفيفة صحية بالفعل فأشرب كوبًا من الماء لملئك وشرب جوعك.
تناول وجبة الإفطار كل يوم
هناك سبب يجعل الناس يقولون أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم: صوم جسمك طوال الليل ويقلل من الجوع طوال اليوم تشير التقارير إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى مزيد من فترات تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
وتظهر الدراسات أيضا أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع تركيزات الدهون الصيام.
إن تخطي وجبات الطعام له نفس تأثير تخطي وجبة الإفطار على الرغم من أن الناس يعتقدون أن تخطي وجبة سيساعد في إنقاص الوزن فإن العكس هو الصحيح وسوف يؤدي إلى مزيد من تناول الوجبات الخفيفة وزيادة الوزن.
وجبة خفيفة على الأطعمة الصحية
لا يوجد شيء خاطئ في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فقط تأكد من أنه عبارة عن فاكهة أو خضروات أو بروتين خفيف مثل صدور الدجاج أو السمك هذه الوجبات الخفيفة الصحية ستتحكم في الجوع حتى العشاء ولها قيمة مضافة: الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لجسمك.تجنب المنتجات السكرية والمشروبات لأنها لن ترضي جوعك وسوف تستمر على الأرجح في تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.
إذا كنت تريد الدهون وتناول الدهون الصحية التي من شأنها أن تقلل من استهلاك السكريات وتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من بعد الظهر.
تستخدم تقنيات الأكل الواعي لمنع الإفراط في تناول الطعام الطريقة التي تعمل بها هي التركيز على كل خطوة من تناول قطعة واحدة من الطعام مما يجعلك على وعي بحجم جزء ويبطئ السباق لإنهاء وجبتك.
الغرض من تناول الطعام في الاعتبار هو عدم الانخراط في أنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر أثناء تناول الطعام هذه الانحرافات تتداخل مع قدرتك على تحقيق كم كنت تأكل.
مثال على ذلك هو تناول الزبيب أو الفواكه المجففة الأخرى التي يمكنك الاحتفاظ بها والشعور بنسيجها ورؤية لونها ، ورائحتها ، وتذوقها أثناء تناول الزبيب اتبع نفس الإجراء الذي تبتلعه من خلال تناول الزبيب تكون قد اختبرت نطاق واسع من الحواس بطريقة مدروسة ، مع ملاحظة مدى أهمية التمرين.
حاول أن تقضي عشرين دقيقة على الأقل لكل وجبة لمضغ الطعام وبلعه حتى تمضغه وتهضمه تمامًا.
يعتمد عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا على أهداف اللياقة البدنية وأسلوب حياتك وقابليته للإدارة هناك فوائد لتناول عدد قليل من وجبات الطعام يوميًا ولثمانية وجبات في اليوم المفتاح هو العثور على نظام التغذية الذي يحسن صحتك.
لا يوفر تناول الطعام بشكل متكرر أكثر من 6 إلى 8 وجبات في اليوم زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي أو فقدان الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم بسعر 1000 كيلو كالوري و 6 وجبات لكل 500 كيلوجرام ، فإن كلاهما يساوي 3000 كيلوجرام باختصار تبقى مستويات الطاقة كما هي وبالتالي فإن العديد من الوجبات في اليوم لا توفر فوائد إضافية للتحكم في الشهية.
تناول الطعام بشكل متكرر عند محاولة إضافة العضلات والقوة لجسمك أو إذا كنت مصابا بالسكري تناول كميات أقل من الطعام عند التركيز على فقدان الدهون.
أفضل طريقة هي أن تأكل عندما تكون جائعاً وتتوقف عندما تكون راضيًا.
الجوع الفعلي الحقيقي يأتي تدريجيا ويمكن أن يكون راضيا بسهولة عن معظم الأطعمة ستتوقف عن تناول الطعام بشكل طبيعي عندما تكون ممتلئًا ولن تشعر بالذنب على العكس الأكل بسبب الملل يسبب الرغبة الشديدة لأطعمة معينة ويأتي بسرعة ويسبب لك وجبة دسمة.ربما تشعر بالذنب بعد الانتهاء من تناول الطعام.
اكتب الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم في ورقة تتبع مشاعرك قبل وبعد تناول الطعام إذا وجدت أنك تتناول طعامًا غير صحيًا في كثير من الأحيان فاتبع النظام دائما .
بروتوكول نشر التعليقات من الحدث السابع