بعد التمرين ، تناول وجبات عالية البروتينات والكربوهيدرات من أجل تعزيز الطاقة الخاصة بك جرب زبدة الفول السوداني والموز لشيء سهل الهضم ومليء بالكربوهيدرات بدلا من ذلك الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات يوفر لك الكثير من العناصر الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات تجنب تناول الأطعمة الدهنية مثل البيتزا أو البطاطا المقلية والتي سوف تبطئ عملية الهضم لديك وإضافة السعرات الحرارية الفارغة.
حدد مدى نشاطك على أساس أسبوعي استخدم الآلات الحاسبة لحسب السعرات الحرارية وهي أيضا عامل في مستواك في النشاط إذا كنت نشيطًا جدًا على سبيل المثال مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا فقد تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تقود أسلوب حياة أكثر نشاطًا حيث لا تقوم بأي نشاط يذكر.
مستويات النشاط الخمسة المختلفة هي:
المستقرة: لديك وظيفة مكتب حيث يمكنك الجلوس طوال اليوم والقيام بالتمرين القليل أو عدم ممارسة الرياضة كل أسبوع.نشاط خفيف: تقوم بتمرين خفيف مثل المشي أو الجري لمسافات قصيرة أو ممارسة الرياضة حوالي يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
نشطة بشكل معتدل: أنت تمارس تمرينًا معتدلًا أو تمارس الرياضة أحيانًا ، حيث تكون في حدود 4 أيام أو أكثر في الأسبوع.
نشطة للغاية: أنت تمارس تمرينًا صعبًا أو شديدًا أو تمارس الرياضة بشكل يكاد يكون نشاطًا يوميًا بالنسبة لك.
نشطة للغاية: أنت تمارس تمرينًا يوميًا مكثفًا أو تمارس الرياضة مرتين أو أكثر في يوم واحد ولديك وظيفة عمل بدني أو تجري معسكر تدريبي لكرة القدم أو رياضة اتصال أخرى.
استخدام BMR وأهداف لياقتك لتحديد السعرات الحرارية الخاصة بك حيث يمكنك وضع جميع المعلومات الواردة أعلاه في أداة حساب السعرات الحرارية التي ستقوم بتقدير السعرات الحرارية المطلوبة لكل يوم ، استنادًا إلى BMR الخاص بك بمجرد حصولك على السعرات الحرارية المقدرة فكر في كيفية تقليل أو زيادة السعرات الحرارية لكل يوم بناءً على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن قم بتقليل السعرات الحرارية المقدرة بـ 500 في اليوم و توازن خطة اللياقة البدنية الخاصة بك عن طريق تناول 250 سعرة حرارية أقل في اليوم وممارسة ما يكفي لحرق 250 سعرة حرارية على سبيل المثال المشي أو الركض لمسافة 2.5 ميل في اليوم عند تخطيط وجبات الطعام قلل من أحجام الأجزاء لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بمقدار 250.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، تناول 500 سعرة حرارية أكثر يوميا وتحد من تمارين القلب التركيز على تدريب القوة التي تنطوي على الأوزان الحرة لإضافة كتلة العضلات الهزيل يجب أيضًا تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم من البروتين والحصول على الكثير من الراحة للتعافي من التدريبات الخاصة بك.
تبدأ دائما عن طريق خفض أو زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا في وقت واحد لا يزيد عن 500 سعرة حرارية في كلتا الحالتين سيمنع ذلك جسمك من التعرض للصدمة ويضمن أنك تستهلك سعرات حرارية كافية للسماح لجسمك بالعمل.
إنشاء نظام غذائي تجريب على أساس السعرات الحرارية الخاصة بك استخدم BMR المقدَّر أو ناقص أو زائد 500 سعر حراري استنادًا إلى أهداف اللياقة البدنية وذلك لإعداد وجبات الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى وجبات ما بعد التمرين دائما تناول ثلاث وجبات طعام على الأقل في اليوم وتوازن بين البروتين والخضروات والدهون الصحية على طبقك للحفاظ على نظام غذائي صحي.
على سبيل المثال قد تكون أنثى تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 140 رطلاً ونشطة جدًا أنت تمارس تمرينًا مكثفًا سبعة أيام في الأسبوع مع ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم وممارسة كرة القدم الترفيهية يومين في الأسبوع. تقدر كمية السعرات الحرارية التي تعتمد عليها استنادًا إلى BMR الخاص بك بحوالي 2،050 يوميًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن فستقوم بإزالة 500 سعرة حرارية بطرح 250 سعرة حرارية من مدخولك اليومي وحرق 250 سعرة حرارية إضافية خلال روتين التمرين. أنت الآن تستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم وتضيف المزيد من التمارين إلى روتينك الحالي لحرق 250 سعرة حرارية إضافية.
يمكنك تحطيم 1800 سعرة حرارية في اليوم في كل وجبة إضافية لذلك 600 لكل وجبة (600 × 3) أو يمكنك السماح بمزيد من السعرات الحرارية للغداء والعشاء وعدد أقل من السعرات الحرارية للإفطار (500 للإفطار ، 650 لتناول طعام الغداء أو مشاركتك - وجبة تمارين و 650 وجبة عشاء).
تأكد من أنك لا تضع الكثير من السعرات الحرارية بعد التمرين. تحتاج إلى التأكد من وجود ما يكفي من السعرات الحرارية المتبقية لبقية يومك.
اصنع وجبات ما بعد التدريب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات يجب أن تأكل وجبة توازن البروتينات والكربوهيدرات خلال ساعتين من التمرين إذا كنت تتدرب كرياضي وتجري تمرينًا لتدريب الوزن يجب أن تتناول وجبة عالية في الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مباشرة بعد الانتهاء من التمرين جسمك في وضع الاسترداد بعد التمرين وهذا سوف يساعد جسمك على التعافي وتحسين قوتك العضلية. تشمل وجبات ما بعد التمرين الممكنة ما يلي:
زبادي بالفاكهة مثل التوت الأزرق أو التوت هذه الوجبة مليئة بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية لذلك لن تخاطر بالذهاب إلى تناول السعرات الحرارية اليومية في اليوم الواحد.
ساندوتش زبدة الفول السوداني والموز تعد هذه الوجبة السهلة أمرًا رائعًا للشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية حيث أنها مليئة بالكربوهيدرات وهي سهلة الهضم.
التونة : علبة من التونة تقدم وجبة غنية بالبروتين بعد العملية تحتوي على 300 سعر حراري فقط.
حليب الشوكولاتة قليل الدسم: يعتبر حليب الشيكولاتة مصدراً رائعاً للبروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك الماء لتحل محل السوائل التي فقدتها أثناء التمرين بالإضافة إلى الكالسيوم والسكر هذه المكونات سوف تساعدك على التعافي بسرعة من التمرين سيعطي البسكويت بعض المواد الكربوهيدية الإضافية التي لا تكون ثقيلة أو تسمينا وسوف يساعد جسمك على هضم العناصر الغذائية من حليب الشوكولا.
دجاج مشوي مع الأرز البني أو الخضار: هذه وجبة غنية بالمغذيات تحتوي على البروتين والكربوهيدرات ولكنها لن تجعلك تشعر بالانتفاخ. الخضار هي أيضا جيدة لصحتك العامة وجوانب جيدة للدجاج المشوي بالبروتين المشوي.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية الفارغة تخطي البطاطس المقلية برجر الجبن ، الفلفل الحار ، والبيتزا ، لأنها ستضيف الدهون إلى مخازن الدهون في جسمك وتبطئ عملية الهضم في حين أن الدهون تحافظ على الطاقة إلا أنها أقل فاعلية عند تناولها قبل وبعد التمرين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية وتمنع الجسم من الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة.
يجب عليك أيضا تخطي الوجبات الخفيفة المالحة مثل المعجنات ورقائق البطاطس لأنها يمكن أن تخفض مستويات البوتاسيوم البوتاسيوم هو معدن بالكهرباء والمعادن الأساسية التي تساعد الخلايا على العمل لا تستنزف مستويات البوتاسيوم بالوجبات الخفيفة المالحة حيث يحتاج جسمك إلى محاولة تجديد أكبر عدد ممكن من الإلكتروليتات بعد التمرين.
على الرغم من أنه قد يبدو مثل الخضار النية جيدة للانتعاش بعد تجريب فهي تفتقر إلى ما يكفي من المواد الغذائية لتعطيك البروتين والكربوهيدرات التي تحتاج إليها إذا كان لديك الخضار النية فأكلك بمصدر بروتين مثل الحمص أو زبادي بالزبدة
كما يجب تجنب حليب الشوكولاته والحلويات لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة التي لن تسرع عملية استرداد الجسم. قد تشعرين بانفجار في الطاقة بعد تناول شوكولاتة الحليب لكن هذا سوف يتلاشى سريعاً وسيتطلب جسمك مصادر بروتينية أكبر.
استخدام المكملات الغذائية بعد تجريب كمال الاجسام يمكن أن تساعد المكملات جسمك على التعافي من تمرين كمال الاجسام المكثف ، خاصة إذا كنت تقوم بتدريب وزن عالي الكثافة. يمكن إذابة هذه المكملات (حوالي 5 غرامات) في الماء واستهلاكها بعد التمرين مباشرة.
تعتبر البروتين طريقة رائعة لاستهلاك كمية كبيرة من البروتين بسرعة بعد التمرين.
شرب الماء بدلا من المشروبات الرياضية. شرب الكثير من الماء بعد التمرين سيساعد جسمك على التعافي والبقاء رطباً. يجب أن يكون فقط المشروبات الرياضية إذا التمرين يطلب منك عرق بها الكثير من الأملاح أو تقومون به التدريب المكثف لأكثر من 60 دقيقة المياه، إلى جانب وجود الموز للحصول على البوتاسيوم، هو الخيار الأفضل لتبريد عطشك وتجديد الشوارد التي أفرج عن طريق العرق الخاص بك.
إن تناول مشروبات الفاكهة السكرية أو المشروبات الغازية بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويسبب لك زيادة الوزن وليس فقدانه.
تواصل مع اتباع نظام غذائي تجريب لبقية اليوم فالحفاظ على السعرات الحرارية المقدرة الخاصة بك باتباع خطة وجبة التمرين حاول الحصول على وجبة بعد التمرين تناسبها مع انهيار السعرات الحرارية لهذا اليوم و تجنّب الإفراط في تناول الطعام بعد التمرن أو الانغماس في الأطعمة الغشائية لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف الانتعاش وانخفاض الطاقة وزيادة الوزن المحتملة.
بروتوكول نشر التعليقات من الحدث السابع