اقامة روتين خاص بك
من أجل الحصول على أقصى استفادة من أعمالك وتوسيع نطاق عضلاتك من المهم إعداد الروتين والتزم به و اختر من 3 إلى 4 تمارين مختلفة تشعر فيها بالراحة ويمكن تنفيذها بشكل صحيح حيث يجب عليك أيضا التأكد من اختيار مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الذراع المختلفة حتى لا تعمل نفس العضلات طوال الوقت.يجب أن تهدف إلى تنفيذ 3-4 مجموعات من كل تمرين مع 8-12 تكرار لكل منهما بحيث يمكنك زيادة كل من عدد المجموعات وعدد مرات التكرار عندما تبدأ في بناء العضلة بين يديك.
كن على دراية بأن الطريقة التي تمارس بها التمارين ستختلف اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في الحصول على كمية أكبر من العضلات أو إضافة ذراعيك ببساطة دون إضافة الكثير من كتلة العضلات لتلائم المرونة دون الحاجة إلى خيار - خيار متاح لكثير من النساء - يجب عليك استخدام أوزان أخف وزنا مع المزيد من التكرار لزيادة كتلة العضلات يجب أن تهدف إلى تقليل التكرار باستخدام الأوزان الثقيلة.
استلق على الأرض على الأرض الصلبة وحافظ على ساقيك معًا وادعم قدميك على أصابع قدميك.
ضع يديك على الأرض ما يقرب من عرض الكتفين.
ارفعي نفسك فقط باستخدام القوة في ذراعيك إلى أن يمتد ذراعيك بالكامل يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك هذا هو موقف البداية والنهاية لدفع ما يصل.
اخفضي ببطء جسمك على الأرض حتى يشكل المرفقين زاوية 90 درجة.
ارفعي نفسك ببطء إلى وضع الذراع الممتد ،وزفيرك كما تفعل.
يمكنك تغيير التمرين الأساسي للأعلى بعدد من الطرق إذا كنت بدأت في بناء قوة في ذراعيك، يمكنك جعل التمرين أسهل قليلاً عن طريق الحفاظ على ركبتيك على الأرض طوال التمرين و يمكنك أيضًا تجربة دفع مثلث حيث تشكل يداك مثلثًا مع الأصابع والإبهام أسفل عظم الصدر مباشرةً.
اجلس بشكل مستقيم على حافة المقعد أو الكرسي ممدًا ساقيك أمامك وزرع قدميك بثبات على الأرض.
قم بإمساك حافة المقعد أو الكرسي بقوة مع توجيه أصابعك لأسفل حرك ببطء جسمك من على مقاعد البدلاء دون تحريك ساقيك.
اغخفض ببطء جسمك نحو الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
قم بتصويب الذراعين مرة أخرى وادفع جسدك إلى وضع البداية الأصلي
تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر تمارين رفع الأثقال الأساسية والتي تساعدك على بناء قوة الذراع وتبدو جيدة في الأكمام القصيرة وتستهدف تجعدات العضلة ذات الرأسين العضلتين العضلتين ذات الرأسين والتي تتحكم في ثني المرفق.
للقيام بتجعدات العضلة ذات الرأسين ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل يزن كل منها ما بين 5 إلى 15 رطلاً.
عقد الدمبل في كل يد والوقوف بشكل مستقيم مع قدميك.
دع أذرعك تتدلى إلى جانبك مع راحة يديك إلى الأمام.
مع مرفقيك في عظام الورك قم برفع كلتا الأثقال ببطء حتى تلمس الساعدين صدرك.
اخفض الأوزان ببطء إلى نقطة الانطلاق والحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين ابذل جهداً للمحافظة على وضعية جيدة في جميع الأوقات مع سحب ظهرك ومعدتك.
إذا كنت تقوم بهذا التمرين في الصالة الرياضية المحلية فابحث عن آلة تهذيب الذراع التي ستستهدف نفس العضلات مثل الدمبل.
إذا كنت تقوم بالتدريبات في المنزل للمرة الأولى يمكنك أيضًا استخدام علبة 15 أونصة من الفاصولياء أو البازلاء لإجراء هذا التمرين.
إن عمليات السحب هي ممارسة صعبة للغاية تستهدف مجموعة كاملة من مجموعات العضلات بما في ذلك العضلات في الظهر والصدر والكتفين والعضلات وكذلك العضلة ذات الرأسين وذراعين سفليين و لإجراء سحب للأعلى ستحتاج إلى شريط للتمرين .
أمسك الشريط العلوي مع توجيه راحة اليدين إلى الأمام وإلى أن يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
اسحب جسمك إلى أعلى باتجاه القضيب حتى يصبح ذقنك فوقه قليلاً استمر لمدة 1-2 ثوانٍ .
قلل نفسك مرة أخرى ولكن تجنب تمديد ذراعيك تمامًا لأن ذلك سيبقي عضلاتك ملتصقة.
عمليات السحب هي عملية معقدة للغاية ولكن مع الممارسة يمكن الانتهاء منها بنجاح بغض النظر عن العمر أو الجنس.
إن جهاز الضغط هو تمرين مصمم لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر والكتف بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
ضع الحديد على رف المقعد وأضف الأوزان المختارة يجب أن يكون الوزن صعبًا ولكن خفيفًا بما يكفي لتتمكن من القيام بـ 8 مرات بدون استراحة بالنسبة للمبتدئين قد يمثل الشريط نفسه (بدون وزن إضافي) تحديًا كافيًا.
الاستلقاء على مقعد التدريب في وضع طبيعي مع قدميك على الأرض وتلمس كتفيك على مقاعد البدلاء.
قم بالوصول لأعلى وإمسك الشريط بقبضة اليد مع تباعد يديك عن عرض الكتفين يفضل بعض من يبني الجسم قبضة أوسع لكن إبقاء يديك على جانبي عرض الكتفين أكثر تركيزًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
ابدأ باللكم اللكمات السريعة والمكررة هي طريقة رائعة لتشكيل ذراعيك هذا التمرين سيعمل كتفيك وبناء القوة يمكنك استخدام اللكم بدون أي معدات ، على الرغم من أنك قد تستخدم الأوزان أو حقيبة اللكم أيضًا.
قف بشكل مستقيم يجب أن تكون ساقيك في وضعي الورك مع ثني ركبتيك قليلاً.
ثني ذراعيك 90 درجة في المرفق ، وأمسك بها أمام وجهك.
لكمة ذراعك اليمنى إلى الأمام حتى ذراعك مستقيمة يجب أن تواجه راحة يدك على الأرض.
ثني الذراع اليمنى مرة أخرى إلى وضع الانطلاق ، وتكرار مع ذراعه اليسرى.
عقد الدمبل في كل ناحية ، أو استخدام كيس اللكم.
اعلم أنه من أجل الحفاظ على الدهون يجب الحفاظ على نمط حياة صحي هذا يعني الاستمرار في تناول الطعام الصحي.
البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات عالية الألياف ، ومجموعة واسعة من الخضار هي أفضل رهان حاول التمسك بثلاث وجبات جيدة كل يوم مع تناول وجبات خفيفة محدودة.
استمر في التمرين إحدى الطرق الرائعة لضمان استمرار الصحة هي الالتزام بروتين ثابت احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو خصص بعض الوقت لبضعة أيام في كل أسبوع لأداء التمارين الخاصة بك.
إذا واصلت نظامك الغذائي وممارستك الرياضة فستبقى بصحة جيدة وستشاهد على الأرجح فوائد إضافية مثل فقدان الدهون الأخرى في الجسم ومستويات الطاقة الأعلى وتحسين المزاج.
بروتوكول نشر التعليقات من الحدث السابع